Планета Онлайн Досуг

Общество любящих здоровый образ жизни, саморазвитие и мудрость



Главная ФИТНЕС ◄╝ Как правильно заниматься стретчингом в тренажерном зале


Комментарии

Традиционно под стретчингом (от англ. stretching - растягивание) понимают одну из методик воспитания гибкости. Однако такое определение не вполне корректно, так как увеличение гибкости - далеко не единственный эффект от выполнения стретч-упражнений. Необходимо сказать, что есть существенная разница между иностранным и русским пониманием слова «стретчинг». В большинстве европейских языков стретчингом называют и методику воспитания гибкости (например, в спорте или балете), и методику растягивания в фитнесе (оздоровительной тренировке). Но в русском языке, хотя понятия «гибкость» и «стретчинг» лежат очень близко и тесно взаимосвязаны, между ними есть существенная разница. И традиционно слово «стретчинг» (равно как и специфические стретч-методики) относится в основном к оздоровительной тренировке.

Однако сущность стретчинга все равно заключается в растягивании мышц и соединительнотканных образований (СТО) опорно-двигательного аппарата (ОДА). Причем особенности методики стретчинга и его различные варианты, о которых речь пойдет ниже, позволяют добиться оптимального сочетания эффективности упражнений, их легкости и безболезненности.

 Итак, стретчинг (от англ. stretching - растягивание), применительно к оздоровительной тренировке - это совокупность способов выполнения растягивающих упражнений, при которых используется технология произвольного сокращения и расслабления мышц, подверженных растягиванию, и их антагонистов. Также стретчингом называют разновидность собственно растягивающих упражнений, при которых используется вышеупомянутая технология.

Стретчинг возник в 50-е годы в Швеции, но только спустя 20 лет стал активно применяться в спорте и оздоровительной физической культуре. Эта методика заслужила широкое признание во всем мире и почти вытеснила многие другие методики, так как она построена с учетом всех знаний анатомии и физиологии; она максимально использует скрытые способности организма, и поэтому наиболее эффективна. Кроме того, сравнительно небольшая дозировка упражнений и возможность гибко регулировать объем и интенсивность нагрузок сделали упражнения стретчинга неотъемлемой частью комплексов аэробики, частью силовой тренировки, оздоровительной и реабилитационной гимнастики. Упражнения стретчинга являются хорошим примером физических упражнений, которые приносят занимающимся удовольствие как в процессе их выполнения, так и после тренировки.

Помимо воспитания гибкости стретч-упражнения оказывают следующие эффекты:
1. Срочные эффекты стретчинга (возникают в процессе выполнения упражнения
и/или непосредственно после его окончания):

• интенсивная импульсация, исходящая от проприорецепторов, расположенных в
мышцах и СТО ОДА, приводит к повышению тонуса подкорковых образований головного мозга, вызывающих комплекс реакций в организме, сходных с таковыми при выполнении различных динамических упражнений и массаже. Например, активизацию симпатоадреналовой системы, повышение температуры тела и мышц, активизацию сердечной деятельности и дыхания;

• локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тканях, повышению местной температуры, улучшению трофических и регуляторных процессов в данном регионе. Этот эффект используется при разминке для разогревания мышц и при лечении травм и заболеваний мышечно-сухожильного аппарата;

• тренировки стретчинга, так же как и любые тренировки, воздействуют на процессы транскрипции генов (синтез РНК), процессы синтеза белков и репарационные процессы в ДНК самых различных органов и тканей. Например, при рациональном стретчинге активизируется генетический аппарат клеток соединительной ткани, приводящий к ускорению «кругооборота» белков в них, что улучшает ее эластичность. Активизируется генетический аппарат мышечных волокон, приводящий (в отдельных случаях) к увеличению числа саркомеров (увеличению длины мышечного волокна). Если в процессе стретчинга воздействие происходит на мышцы и СТО определенных участков тела (например спины и груди), то происходит нейрогенная активизация метаболических процессов в различных внутренних органах, и тем самым стимулируются обновление, регенерация, восстановление функциональной мощности их тканей;

• если стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или сочетается с силовыми упражнениями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов будут способствовать мобилизации жировых депо;

• чередование напряжения и расслабления мышц может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного напряжения и произвольному расслаблению мышц. Это может быть полезным при освоении приемов релаксации и психорегулирующей тренировки.

2. Следовые эффекты стретчинга (возникают в результате долгосрочного систематического выполнения стретч-упражнений):

• расслабление. Многие люди страдают от излишнего мышечного напряжения, что может иметь массу отрицательных последствий. Например, снижение остроты чувственного восприятия окружающей действительности, повышение артериального давления, повышенный расход энергии. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них может наблюдаться повышенное содержание метаболитов со многими негативными последствиями. В то время как расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли;

• есть много эмпирических данных, указывающих на то, что стретч-тренировки снижают или даже ликвидируют мышечные боли. Стретч снижает интенсивность болевых ощущений, которые наблюдаются сразу же после силовой тренировки мышц, особенно в анаэробном режиме. Однако данные о влияние стретча на мышечные боли, вызванные микротравмами и возникающие через определенный промежуток времени после физическойтренировки, очень противоречивы; 

• стретч является обязательной составной частью тренировок, направленных на снижение болезненности менструаций;

• хорошая растяжимость и эластичность определенных мышц и их соединительной ткани являются фактором хорошей осанки, то есть улучшают внешний вид и условия для работы внутренних органов, а высокая подвижность позвоночного столба, снижает вероятность развития болей в спине. Известно также, что хорошая гибкость -фактор, способствующий улучшению координации, освоению техники, грации, плавности и красоты движений, служит профилактике травматизма. Однако применительно к спорту признано, что только оптимальный уровень гибкости способствует профилактике травматизма. Излишняя подвижность в суставах может их дестабилизировать; 

• профилактика гипокинезии. Увеличенная подвижность в суставах и прирост силы мышц, которые сопровождают тренировки стретчинга у пожилых людей и людей с избыточным весом, способствуют повышению их общей двигательной активности, амплитуды и числа движений в суставах, что необходимо для профилактики преждевременного старения суставов и декальцинезации костей;

• психологический эффект. Улучшение самочувствия, внешнего вида, силы мышц, подвижности в суставах поднимает настроение, повышает оптимистичность человека и уверенность в себе, создает спокойствие и ощущение психологического комфорта.
Многие из вышеперечисленных эффектов относятся к стретчингу в той же степени, что и к любой другой физической нагрузке. Другими словами, для определенных категорий людей с ограниченными возможностями к проявлению физической активности (пожилые, с избыточным весом, беременные, во время послеоперационной реабилитации) стретчинг становится одним из немногих возможных методов поддержания необходимого уровня физической активности. 

Необходимо отметить, что все вышеперечисленные эффекты стретчинга возможны только в случае правильного, рационального выполнения и дозировки упражнений. Если же использовать «вредный», нерациональный стретч с сильными болевыми ощущениями, то боль, общая «разбитость» и ухудшение самочувствия, в основе которых лежат отечные и воспалительные явления в поврежденных мышцах и соединительных тканях, ускоренный восстановительный синтез белков и т. д., приводят к хронически повышенному расходу энергии и тонусу симпатоадреналовой системы в последующие дни, что способствует мобилизации жиров. Кроме того, плохое самочувствие снижает аппетит. Все вместе взятое может обеспечивать снижение массы тела за счет жира и мышц.

Очевидно, что стретчинг вовсе не сводится только к улучшению гибкости. Он оказывает разнообразные эффекты. Поэтому стретчинг рекомендуется и занимающимся с хорошим врожденным уровнем гибкости. Однако большинство ищут в стретч-упражнениях именно эффект увеличения гибкости.


перейти к началу

Последние статьиПохожие Статьи