Планета Онлайн Досуг

Общество любящих здоровый образ жизни, саморазвитие и мудрость



Главная Упражнения ◄╝ Комплекс трехразовых занятий в неделю


Комментарии

Неделя 1-4. Понедельник: Спина, бицепсы, предплечья
Неделя 1-4. Среда: Грудь, плечи, трицепсы
Неделя 14. Пятница: Бедра, голени, пресс
Неделя 5-8. Понедельник: Бицепсы, трицепсы, пресс
Неделя 5-8. Среда: Спина, плечи, предплечья
Неделя 5-8. Пятница: Бедра, грудь, голени
Неделя 9. Восстанавливающая неделя - полный отдых
Неделя 10-13. Понедельник: Бедра, спина, плечи
Неделя 10-13. Среда: Пресс, голени, грудь
Неделя 10-13. Пятница: Бицепсы, трицепсы, предплечья
Неделя 14-17. Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы
Неделя 14-17. Среда: Бедра, голени, пресс
Неделя 14-17. Пятница: Спина, бицепсы, предплечья
Неделя 18. Восстанавливающая неделя - полный отдых
Неделя 19-22. Понедельник: Бедра, голени, пресс
Неделя 19-22. Среда: Спина, бицепсы, предплечья
Неделя 19-22. Пятница: Грудь, плечи, трицепсы
Неделя 23-26. Понедельник: Бедра, бицепсы, трицепсы
Неделя 23-26. Пресс, голени, предплечья
Неделя 23-26. Спина, трапеции, грудь

 

Неделя 1-4 

 Понедельник: спина, бицепсы, предплечья 
 
Спина Подходы Повторы*  
Тяга к груди на блочном тренажере 2 4-6  
Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образной ручки 2 4-6  
Тяга одной гантели в наклоне 2 4-6  
Бицепсы      
Поочередные сгибания рук с гантелями 2 4-4  
Сгибания рук со штангой 2 4-6  
Предплечья      
Сгибания рук в запястьях со штангой 1 8-10  
Сгибания рук в запястьях с гантелями 1 8-10  
                   
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа». 
  
Совет: 
Основная ошибка заключается в использовании слишком широкого хвата, на что провоцирует изгиб ручки. Но он изогнутость еще не означает, что вы непременно должны захватывать ее именно на месте сгиба. Слишком широкий хват чрезмерно нагружает хрупкие плечевые суставы, а также ограничивает амплитуду движения. Чем шире хват, тем меньшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины. 
  
Неделя 1-4 
Среда: грудь, плечи, трицепсы 
  
 
Грудь Подходы Повторы*  
Жим лежа на горизонтальной скамье 3 4-6  
Жим гантелей на наклонной скамье 2 4-6  
Отжимания на брусьях 1 4-6  
Плечи      
Жим штанги сидя (от груди) 2 4-6  
Отведение рук с гантелями в стороны стоя 2 6-8  
Трицепсы      
Трицепсовые разгибания лежа 2 4-6  
Трицепсовые разгибания на тренажере 2 4-6  
  
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа». 
  
Неделя 1-4 
Пятница: бедра, голени, пресс 
  
 
Бедра Подходы Повторы*  
Приседания 3 4-6  
Жим ногами 2 4-6  
Мертвая тяга на прямых ногах 2 6  
Голени      
Подъемы на носки сидя 2 6-8  
Жимы носками под углом 450 1 6-8  
Брюшной пресс      
Кранчи на блочном тренажере 2 10-12  
Подъемы туловища на наклонной скамье (с доп. весом) 2 8-10  

Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет: 
Имейте ввиду, что приседания, выполняемые за пределами 4-6 повторений, эффективнее любого другого упражнения для ног, выполняемое в пределах установленных параметров системы. Приседания на столько мощно стимулируют мышечные волокна, что можно пожертвовать и сверхнагрузкой, и снижением весов, если на это есть причины. Это единственное исключение из общего правила 4-6 повторений. Приседания очень важны для построения мускулатуры. 
  
  
Неделя 5-8 
Понедельник: бицепсы, трицепсы, пресс 
  
 
Бицепсы Подходы Повторы*  
Сгибания рук со штангой 2 4-6  
Молотковые сгибания 2 4-6  
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом 1 4-6  
Трицепсы      
Трицепсовые разгибания лежа 2 4-6  
Трицепсовые сгибания на тренажере 2 4-6  
Разгибание руки из-за головы 1 4-6  
Брюшной пресс      
Подъемы ног (с доп. весом) 2 12-15  
Кранчи на блочном тренажере 2 8-10  
  
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа». 
  
Совет: 
Кранчи на кабельном тренажере – одно из лучших упражнений для развития брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно произвести хорошую сверхнагрузку, не опасаясь перенапрячь низ спины. 
  
Неделя 5-8 
Понедельник: спина, плечи, предплечья 
  
 
Спина Подходы Повторы*  
Подтягивания на перекладине (в нескольких сетах, пока не наберете 50 повторений) - 50  
Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образной ручки 2 4-6  
Тяга штанги в наклоне 2 4-6  
Плечи      
Поочередные подъемы гантелей перед собой 3 4-6  
Жим штанги сидя 2 4-6  
Предплечья      
Сгибания рук в запястьях со штангой 2 6-8  
«Скручивание» рук в запястьях 2 6-8  
  
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа». 
  
Совет: 
Подтягивания и тяга на блоках выполняйте к груди, а не за голову. Последний вариант создает чрезмерное напряжение в плечевых суставах и снижает нагрузку на верхние мышцы спины. 
  
Неделя 5-8 
Пятница: бедра, грудь, голени 
  
 
Бедра Подходы Повторы*  
Приседания 4 4-6  
Выпады со штангой 2 4-6  
Мертвая тяга на прямых ногах 2 4-6  
Грудь      
Жим лежа на горизонтальной скамье 3 4-6  
Жим лежа на наклонной скамье 2 4-6  
Отжимания на брусьях 2 4-6  
Голени      
Подъемы на носки стоя 2 4-6  
Жимы носками под углом 450 1 4-6  

Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет: 
Во время жима лежа опускайте штангу к нижней части груди. Подъем снаряда осуществляется под небольшим углом. 
  
  
Неделя 9 
  
Восстанавливающая неделя – полный отдых 
  
 Вы честно заработали свой первый недельный отпуск. Восемь недель вы готовили почву для роста, и сейчас ваши мышцы начнут восстанавливаться и расти. Для этого им нужен полный покой. 
 Когда вы вновь приступите к занятиям, то обнаружите, что стали не только заметно сильнее, но и приобрели огромную мотивацию к дальнейшим тренировкам. Это произойдет потому, что ваш организм за эту неделю восстановит свои психические и физические ресурсы. 
 Не занимайтесь на этой неделе вовсе. Период Циклического Восстановления предназначен для полного восстановления и максимального мышечного роста. 
 Питание должно оставаться таким же полноценным, как и во время тренировок. Можно даже побаловать себя, но все-таки старайтесь не переедать. Используйте это время для анализа предыдущих тренировок и планирования занятий на следующие восемь недель. 
 Отметьте свои успехи и сформируйте общую стратегию предстоящих занятий. 
 Настраиваясь на еще более качественный, интенсивный и продуктивный тренинг. 
  
Неделя 10-13 
Понедельник: бедра, спина, плечи 
 
 
Бедра Подходы Повторы*  
Приседания 3 4-6  
Мертвая тяга на прямих ногах 2 4-6  
Выпады со штангой 2 4-6  
Спина      
Тяга к груди на блочном тренажере 3 4-6  
Мертвая тяга 3 4-6  
Тяга к поясу сидя на тренажере 2 4-6  
Плечи      
Жим штанги сидя  (с груди) 3 4-6  
Жим гантелей 2 4-6  
Отведения рук в стороны стоя 2 4-6  
  
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа». 
  
Совет: 
В тренинге голеней важно полностью растягивать и сокращать мышцы в нижней и в верхней точке каждого повторения.
  
Совет: 
В тяге к поясу сидя на тренажере и в тяге гантели в наклоне тяните вес к нижней части грудной клетки. Это сместит нагрузку с плечевого пояса на широчайшие мышцы спины. 
  
  
Неделя 10-13 
Среда: пресс, голень, грудь 
  
 
       
Пресс Подходы Повторы*  
Кранчи на блочном тренажере 2 8-12  
Подъем ног с доп. весом 2 8-12  
Кранчи на швейцарском шаре 1 12-15  
Подъем ног на швейцарском шаре 1 12-15  
Голени      
Подъемы носками ног на тренажере для жима ногами (одной ногой) 3 6-8  
Подъемы на носки сидя 2 6-8  
Грудь      
Жим лежа на наклонной скамье 3 4-6  
Жим гантелей на наклонной скамье 3 4-6  
  
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа». 
  
  
Неделя 10-13 
Пятница: бицепсы и трицепсы 
  
 
Бицепсы и трицепсы Подходы Повторы*  
Сгибания рук с гантелями 2 4-6  
Трицепсовые разгибания на тренажере 2 4-6  
Сгибания рук со штангой 3 4-6  
Трицепсовые разгибания лежа 3 4-6  
Предплечья      
Сгибания рук в запястьях со штангой 2 6-8  
«Скручивание» в запястьях с гантелями 2 6-8  
  
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа». 
  
Совет: 
Во время выполнения сгибаний никогда не пересекайте вертикальную плоскость в верхней точке движения, так как это снимает нагрузку с бицепсов. 
  
Неделя 14-17 
Понедельник: грудь, плечи, трицепсы 
  
 
Грудь Подходы Повторы*  
Жим гантелей на наклонной скамье (поворачивайте ладони от себя по мере  движения снарядов вверх) 3 4-6  
Жим лежа на горизонтальной скамье 2 4-6  
Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз 2 4-6  
Плечи      
Поочередные подъемы гантелей перед собой 3 4-6  
Жим штанги сидя (от груди) 2 4-6  
Отведение рук с гантелями в стороны стоя 2 4-6  
Трицепсы      
Трицепсовые разгибания на тренажере 3 4-6  
Трицепсовые разгибания лежа 2 4-6  
Разгибание руки из-за головы 1 4-6  
  
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа». 
  
Совет: 
При выполнении жимов гантелей на наклонной скамье, во время отрицательной фазы поворачивайте ладони к себе. Поднимая веса, поворачивайте ладони наружу, от себя. 
Гантели позволяют работать с более широкой амплитудой движения, по сравнению со штангой. Растягивайте мышцы в нижней точке каждого повторения. 
  
Неделя 14-17 
Среда: бедра, колени, пресс 
  
 
Бедра Подходы Повторы*  
Приседания 4 4-6  
Выпады со штангой 2 4-6  
Мертвая тяга на прямих ногах 2 4-6  
Голени      
Подъемы на носки сидя 2 4-6  
Жимы носками под углом 450 1 4-6  
Пресс      
Подъемы ног (с доп. весом) 2 12-15  
Кранчи на блочном тренажере 2 8-10  
  
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа». 
  
Совет: 
В тренинге голеней важно полностью растягивать и сокращать мышцы в нижней и в верхней точке каждого повторения 
  
Неделя 14-17
Пятница:спина,бицепсы,предплечья
 
Спина Подходы Повторы*  
Подтягивания на перекладине (в нескольких сетах, пока не наберете 50 повторений) - 50  
Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образной ручки 2 4-6  
Тяга штанги в наклоне 2 4-6  
Бицепсы      
Поочередные сгибания рук с гантелями 2 4-6  
Сгибание рук со штангой 2 4-6  
Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом 1 4-6  
Предплечья      
Сгибания рук в запястьях со штангой 3 4-6  
  
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа». 
  
Совет: 
Во всех сгибающих движениях растягивайте мышцы в нижней точке.
  
Неделя 18 
  
"Восстанавливающая неделя – полный отдых" 
  
И вновь пришло время отдохнуть. 
В данной системе все параметры оптимальны. 
Тренировки оптимальны. 
Количество подходов оптимально. 
Сверхнагрузка оптимальна. 
Интенсивность оптимальна. 
Восстановление оптимально. 
 То, что вложено в эти шесть месяцев представляет собой подробное пошаговое руководство по наращиванию массы и силы с помощью оптимальной сверхнагрузки, оптимальной интенсивности и оптимального восстановления. 
 Каждая ваша тренировка должна логично переходить в следующую. Два ротационных цикла требуют одной недели для полного восстановления. Отдыхайте, расслабляйтесь, и готовьтесь к следующему восьминедельному циклу. 
  
"Циклическое Восстановление" 
  
 Как я уже говорил, недельный восстановительный период важен не меньше, чем тренировочный период. И вы допустите большую ошибку, если пренебрежете отдыхом. Отдых нужен и вашим мышцам, и вашей нервной системе. 
 Не забывайте, что мышцы растут не в зале, а вне зала, поэтому вы будете расти на протяжении всего этого восстановительного периода. 
  
Неделя 19-22 
Среда: бедра, голени, пресс 
  
 
Бедра Подходы Повторы*  
Приседания 4 4-6  
Жим ногами 2 4-6  
Мертвая тяга на прямых ногах 3 4-6  
Голени      
Подъемы на носки стоя 3 6-8  
Подъемы на носки в «Гакк-тренажере» 2 6-8  
Пресс      
Кранчи (с доп. весом) 2 10-12  
Кранчи на блочном тренажере 2 6-8  
  
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа». 
  
Совет: 
Старайтесь приседать как минимум до параллели с полом, иначе вы не сможете произвести достаточную сверхнагрузку, а значит, получите меньшие результаты. 
  
  
  
Неделя 19-22 

Среда: спина, бицепсы, предплечья 
  
 
Спина Подходы Повторы*  
Тяга к груди на блочном тренажере 2 4-6  
Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образной ручки 2 4-6  
Тяга к поясу сидя на тренажере 2 4-6  
Тяга к одной гантели в наклоне 1 4-6  
Бицепсы      
Сгибание рук со штангой 2 4-6  
Молотковые сгибания 2 4-6  
Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом 1 4-6  
Предплечья      
Сгибания рук в запястьях со штангой 2 6-8  
Сгибания рук в запястьях с гантелями 2 6-8  
  
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа». 
  
Совет: 
В тяге к поясу сидя на тренажере и в тяге гантели в наклоне тяните вес к нижней части грудной клетки. Это сместит нагрузку с плечевого пояса на широчайшие мышцы спины. 
  
Неделя 19-22 
Пятница: грудь, плечи, трицепсы 
  
 
Грудь Подходы Повторы*  
Жим лежа на наклонной скамье 3 4-6  
Жим лежа на горизонтальной скамье 3 4-6  
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз 1 4-6  
Плечи      
Поочередные подъемы гантелей перед собой 3 4-6  
Жим штанги сидя (от груди) 2 4-6  
Отведение рук с гантелями в стороны стоя 2 4-6  
Трицепсы      
Трицепсовые разгибания на тренажере 3 4-6  
Трицепсовые разгибания лежа 2 4-6  
Разгибание руки из-за головы 1 4-6  
  
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа». 
  
Совет: 
Выполняя трицепсовые разгибания на тренажере, следите, что бы в верхней точке движения предплечья составляли около 45 градусов относительно поверхности пола. Это поможет лучше растянуть трицепсы. 
  
Неделя 19-22 
Пятница: бедра, бицепсы, трицепсы 
  
 
Бедра Подходы Повторы*  
Приседания 3 4-6  
Жим ногами 2 4-6  
Мертвая тяга на прямых ногах 2 4-6  
Бицепсы      
Сгибания рук со штангой 2 4-6  
Трицепсовые разгибания на тренажере 2 4-6  
Поочередные сгибания рук с гантлями 2 4-6  
Трицепсы      
Трицепсовые разгибания лежа 2 4-6  
Молотковые сгибания 2 4-6  
Трицепсовые разгибания за спиной 2 4-6  
  
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа». 
  
 Эта очень эффективная программа немного отличается от предыдущих программ на руки. Хотя упражнения на бицепсы и трицепсы чередуются, это не суперсеты. После каждого подхода следует нормальный отдых. 
  
Совет: 
Во время выполнения сгибаний никогда не пересекайте вертикальную плоскость в верхней точке движения, так как это снимает нагрузку с бицепсов. 
  
  
Неделя 23-26 

Среда: пресс, голени, предплечья 
  
 
       
Пресс Подходы Повторы*  
Кранчи на блочном тренажере 2 8-12  
Подъем ног с доп. весом 2 8-12  
Кранчи с доп. весом 2 8-12  
Голени      
Подъемы на носки стоя 2 6-8  
Подъемы на носки сидя 2 4-6  
Предплечья      
Сгибания рук в запястьях со штангой 2 6-8  
Разгибание рук в запястьях 2 6-8  
  
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа». 
  
  
Неделя 23-26 
Пятница: спина, трапеции, грудь 
  
 
Спина Подходы Повторы*  
Тяга штанги в наклоне 2 4-6  
Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образной ручки      
Подтягивание на перекладине (с доп. весом) 2 4-6  
Тяга к поясу сидя на тренажере 2 4-6  
Мертвая тяга (в пауэрлифтерском стиле)      
Трапеции      
Шраги со штангой 1 4-6  
Грудь      
Жим лежа на наклонной скамье 3 4-6  
Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 4-6  
Отжимания на брусьях 2 4-6  
  
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа». 
  
Совет: 

Считается, что тяга штанги в наклоне развивает толщину широчайших мышц спины. Так оно и есть. Кроме того, растягивайте мышцы в нижней точке движения, это поможет развить также и ширину спинных мышц. 
  
Совет: 
Отжимания на брусьях с дополнительным весом – отличное упражнение для общего развития грудных мышц. Что бы переместить нагрузку с трицепсов на грудные мышцы, во время отжиманий наклоните туловище вперед приблизительно на 45 градусов. 


Курс был разработан по материалам системы Max-Ot, автор которой Пол Делиа, президент Эи-Эс-Ти Спорт Сайенс.


перейти к началу

Последние статьиПохожие Статьи