Планета Онлайн Досуг

Общество любящих здоровый образ жизни, саморазвитие и мудрость



Главная Упражнения ◄╝ РАЗВИТИЕ ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ


Комментарии

 

 Дельтовидные мышцы видны практически во всех позах культуристов, кроме того без их хорошего развития практически нельзя представить себе просто мужчину спортивного вида.
Для формирования мышц существует 3 основных движения:
—выталкивающие:
—вертикальные маховые по сторонам тела;
—тяговые вдоль тела спереди.
Мышца дельты состоит из 3 частей, называемых «головками» (передняя, средняя, задняя).

  1.    Жим штанги стоя
Подняв штангу на грудь или взяв ее со стоек, сбалансировать ее на груди и, делая выдох, выжать вверх. Делая вдох, опустить вниз. Упражнение является базовым и развивает переднюю и среднюю головки дельтовидной мышцы. Аналогичное, нэ более жесткое воздействие оказывает жим в машине Смита. Можно выполнять стоя или сидя.

2.    Жим штанги из-за головы.
Выполняется стоя или сидя. Положив штангу на плечи за голову, сделать выдох и выжать штангу вверх. Акцент в этом упражнении на среднюю и переднюю часть дельтовидной мышцы. То же воздействие от работы на машине Смита.

3.    Жим гантелей.
Выполняется сидя и стоя. Подняв руки к плечам, сделать выдох и выжать гантель вверх. Туловище желательно в сторону не отклонять. При жиме можно выполнять движение двумя руками сразу либо попеременно каждой рукой.

4.    Махи гантелями в стороны.
Выполняется стоя и сидя. Руки с гантелями на бедрах или перед телом. Сделав выдох, поднять гантели через стороны вверх при этом двигая кистью так, чтобы мизинец был все время вышё остальных пальцев. Поднимать руки выше головы не следует, т. к. мышцы в этом случае выключаются из работы.
 После подъема, медленно, контролируя движение опустить руки вниз и повторить упражнения без перерыва.
Акцент воздействия на среднюю головку дельты.
Существуют следующие модификации упражнения: лежа на наклонной доске боком, лежа на горизонтальной скамье, тяга блочного устройства, тяга резинового амортизатора.

5.    Махи гантелями впереди тела.
Выполняется стоя или сидя. Руки вдоль туловища или на бедрах спереди. Гантели держать хватом сверху (подхват). Делая выдох, поднять гантели чуть выше головы. Выдыхая опустить руки вниз. Движение можно делать как двумя руками одновременно, так и попеременно каждой-рукой. Акцент воздействия на переднюю головку дельты.
Существуют следующие модификации упражнения: лежа спиной на наклонной доске, тяга блока спереди, лежа на горизонтальной скамье спиной, махи руками в вертикальной плоскости вдоль тела, подъем гантели, держа ее двумя руками стоя или сидя.

6.    Махи гантелями в наклоне.
Выполняются стоя или сидя. Наклониться до горизонтального положения, руки с гантелями внизу. Сделав выдох, поднять руки вверх в плечевом суставе как можно выше. Медленно, контролируя каждый сантиметр движения, опустить руки. Туловище неподвижно.
Существуют следующие модификации движения: махи гантелями лежа на наклонной скамье грудью, тяга блоков в наклоне, махи гантелями лежа на горизонтальной скамье тяга резиновых амортизаторов в наклоне воздействует на заднюю головку дельты.

7.    Тяга штанги до подбородка.
Взять штангу надхватом на ширине чуть уже плеч. Делая выдох, медленно протянуть штангу до подбородка, Лудержать 1—2 секунды и медленно опустить, не останавливаясь в нижней точке, начать повое движение.
Возможны модификации упражнения: тяга блочного устройства вдоль туловища, тяга
гантелей одновременно к подбородку. Воздействуют на трапециевидную мышцу, переднюю и среднюю головку дельтовидной мышцы.


ТРЕНИРОВКИ для НОВИЧКОВ
1.    Жим штанги стоя, хват средний 3x8—12.
2.    Махи гантелями в наклоне 2x8—12.

Через 10—12 месяцев
1.    Жим штанги из-за головы сидя 4X12—6.
2.    Махи в сторону стоя 3X8—10.
3.    Махи в наклоне сидя 3x8—10.
4.    Тяга штанги к подбородку 3X12—8.


ТРЕНИРОВКИ ЧЕМПИОНОВ

Арнольд Шварценеггер
1.    Жим штанги сидя из-за головы 4—5X8—10.
2.    Жим гантелей сидя попеременно 4—5X8—10.
3.    Махи гантелями в стороны 4—5X8—10.
4.    Махи гантелями в стороны сидя в наклоне 4—5x8—10.
5.    Махи у блока одной рукой попеременно в сторон; 4—5X8—10.


Франко Коломбо
1.    Махи гантелями стоя 4X10
2.    Махи гантелями в наклоне 6X10.
3.    Жим из-за головы сидя 4X8.
4.    Махи гантелями перед собой попеременно 3X8.
5.    Махи у блока одной рукой в сторону попеременно 3X10.



СОВЕТ - Ларри Скотт:
— Если вы хотите иметь отличные дельты, их надо прорабатывать до тех пор, пока руки
держат вес снаряда на тренировке. Накачка должна быть максимальная. Махи гантелями во все три упражнения — вперед, в стороны и в наклоне (в каждом по 4 повторения), после чего без отдыха максимальное количество махов в стороны с тем же весом, несколько повторений через силу с помощью напарника. Делать до боли. Отдых между подходами 45 секунд».

 

 



перейти к началу

Последние статьиПохожие Статьи