Планета Онлайн Досуг

Общество любящих здоровый образ жизни, саморазвитие и мудрость



Главная Упражнения ◄╝ РАЗВИТИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ


Комментарии

 
  Величина грудной клетки исходно зависит прежде всего от генетики человека, но в юношеском возрасте (20—22 лет) есть возможность добиться ее роста путем применения «дыхательных» упражнений.


Однако, даже если Вам за 30 или 40 лет. Вы можете увеличить объем грудной клетки на 5—10 см путем достаточно серьезных тренировок. Существует два варианта в развитии грудной клетки.

1.    Увеличение (расширение) самого костяка грудной клетки.
2.    Тренинг мышц груди под всеми возможными углами и на различных тренажерах. Однако, надо всегда помнить, что развитие грудных мышц не должна нарушать Ваши общие пропорции.

Увеличение объема грудной клетки
Эта задача решается путем выполнения комбинации упражнений, стимулирующих глубокое дыхание, и движений, растягивающих грудную клетку. Специализация на увеличение объема грудной клетки выполняется перед тренингом мышц груди, объем которой соответственно уменьшается. Для юного атлета специализация длится 4— 6 месяцев, для более старшего возраста—6—8 месяцев.

«Дыхательные» приседания выполняются в следующем режиме: между первыми 10
повторениями — 3 глубоких вдоха-выдоха; между повторениями от 10 до 20 сделайте по 4 вдоха-выдоха, и выполняя финальные 5 повторений делайте 5 вдохов-выдохов. После такого подхода вы дышите очень глубоко. Немедленно ложитесь вдоль лавки и со штангой или гантелью 13—18 кг делайте пулловер. Руки прямые, т. к. главное — растянуть грудную клетку.
Дыхание предельно глубокое, движения плавные, медленные, В каждом сете увеличивайте ширину хвата, начав с 15 см. Можно выполнять пулловер с двумя гантелями, но стиль сохранять.

Эту программу Вы должны выполнять 3 раза в неделю, т.е. через день. Советуем тренировать грудную клетку первой, а затем — ноги, т. к, основа специализации — «дыхательные» приседания, выполняемые в суперсете с пулловером. Начинающему достаточно выполнить 2 суперсета по 25 раз. отдыхая только между суперсетами 3—4 минуты. А опытный спортсмен должен сделать 4—5 суперсетов.


Тренинг мышц груди

Лучшие культуристы используют большее число вариаций упражнений для груди, чем для остальных мышечных партий. Смысл у такой тренировочной концепции такой; грудь — это сложный мышечный комплекс, поэтому для его полного развития необходимо воздействие под самыми различными углами и в самых разных режимах.

Опытный спортсмен, тренируясь вне сезона, должен тренировать грудные мышцы 2 раза в неделю по 12—15 подходов в 3—4 упражнения. Обычно это жимовые упражнения, отжимания на брусьях и различные разводки. Необходимо тренироваться тяжело в строгой форме.

В жимах и отжиманиях делать 6—8 повторений, увеличивая вес в последующих подходах. Необходима концентрация внимания на отстающих участках мышцы, обычно верх грудной мышцы.

Упражнения для мышц груди


Здесь представлены основные упражнения для грудных мышц, из которых Вы можете составить индивидуальный план.

1.          Жим лёжа. Упражнение воздействует на всю массу грудных мышц, особенно на низ и внешнюю часть. Ширина хвата — от максимально широкого — тогда работает и растягивается непосредственно грудная мышца, до ширины плен — тогда большую часть нагрузки воспринимает на себя трицепс, что нежелательно. Оптимальный хват на 15—20 см с каждой стороны шире плеч.

Гриф следует опустить ближе к ключицам. Для более «чистой» и акцентированной проработки груди рекомендуем жать лежа с приподнятыми выше уровня скамьи и согнутыми в коленях ногами. Тогда жимовое движение будет осуществляться исключительно за счет грудных мышц, а кроме того, это даст Вам возможность проработать мышцу менее тяжелым весом в более короткий промежуток времени.

Спортсмены со стажем 1,5—2 года должны использовать в жимах лежа принципы
«пирамида», «помощь партнера», «отбив». Для достижения максимальной толщины внешней части мышцы применяется широкий хват. При уменьшении ширины хвата увеличивается воздействие на внутренние части груди, причем напоминаем еще раз, хват на ширине плеч — предельный, т. к. дальше уже преимущественно работает трицепс.
Движение локтей должно быть направлено в плоскости, перпендикулярной туловищу. Это очень важно.

2.    Жим лежа головой вверх.
Упражнение на верхние пучки грудных мышц. Угол наклона спинки станка не более -45 градусов к горизонтали, т. к, гри больших углах наклона основную часть нагрузки воспринимают дельты.

За оптимальный угол считают угол 30 градусов. Некоторые тренирующиеся, имеющие
проблемы с развитием верхней части груди, выполняют исключительно жим лежа на
наклонном станке. Кроме того, для разделения мышечных пучков необходимо делать на этом же станке жимы-разводки гантелей в стороны. Причем наибольшую эффективность дают разводки с большой амплитудой движения. Помните, главный показатель — «накач» грудных мышц. Движение должно быть плавное, с задержкой в течение 1—2 секунд в точке максимального растяжения.

3.    Жимы лежа головой вниз. Воздействует на нижние и внешние части грудной мышцы. Гриф при движении штанги вниз должен коснуться середины груди. Лучшие результаты для низа груди достигаются пря наклоне лавки 15—20°. Не задерживайте дыхание. Не выполняйте менее 4—5 повторений в подходе.

4.    Жим гантелей лежа. Это упражнение может выполняться, как все уже описанные и имеет тоже воздействие на мышцы груди. Но так как возросла амплитуда движения, сильнее нагружаются внутренние части груди.

5.    Тяга блоков стоя.
Наутилус-станок для грудной мышцы.
Упражнения, выполняемые на этих тренажерах, воздействуют на нижнюю, внешнюю и внутреннюю части груди. Отличное упражнение для разделения всех пучков мышц. Важно постоянно в течении всего подхода поддерживать натяжение грудных мышц плюс задержка на несколько секунд в пике сжатия. Движение может выполняться одной рукой или стоя на коленях. Вначале подхода, взявшись за ручки блока, необходимо как бы «повиснуть» на них, при этом грудные мышцы в максимально растянутом состоянии. Делать менее 10 повторений в подходе не имеет смысла. Нет необходимости выполнять это упражнение с максимальными весами, куда важнее — концентрированно и плавно по всей амплитуде. Как результат этого, поза «Гашпу» в Вашем исполнении будет выглядеть эффектно.

6.    Разводки. Выполняются с гантелями или блоками.
Изменение положения тела смещает нагрузку па ту или иную часть грудных мышц. Это упражнение позволяет более локально чем жимы воздействовать на грудную мышцу. Служит помимо увеличения-объема еще и для улучшения разделений и рельефа мышц. Некоторые спортсмены делают разводки с50—60-килограммовыми гантелями.

7.    Отжимы на брусьях. Являются подгруппой жимовых упражнений. Обычно включаются в разминку перед тренировкой. Воздействует на нижнюю и внешнюю часть мышцы груди. При движении тело должно быть наклонено вперед во время всего движения. В тренировочном процессе используются отжимания на брусьях с отягощением. У некоторых спортсменов оно составляет 100 и более килограмм.

8.    Пулловер. Это упражнение подробно уже описано выше, но хотим добавить, что его можно выполнять с согнутыми руками (вес от 25 до 60—70 кг), тогда будут дополнительно сильно нагружаться широчайшие мышцы спины. В подходе рекомендуем делать не менее 10—12 повторений.

 Куда более важно правильно выбрать тренировочный принцип и по нему составить личный план тренировок.


 


перейти к началу

Последние статьиПохожие Статьи


РАЗДЕЛЫ: