Планета Онлайн Досуг

Общество любящих здоровый образ жизни, саморазвитие и мудрость



Главная Упражнения ◄╝ ТРЕНИРОВКИ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА ПОСТРОЕНИЕ МЫШЕЧНОГО ОБЪЕМА И СИЛЫ В БОДИБИЛДИНГЕ (КУЛЬТУРИЗМЕ)


Комментарии


  Обычно, в течение недельного тренировочного цикла грудные мышцы тренируют 2 раза.Это типичный тренинг. Однако подготовленные спортсмены иногда используют вариант разделения тренинга на две или три части по принципу исполнения упражнения, т.е. жимовые в один день, разводки в другой, работа на блочных станках в третий.
 
 Можно разделять их по интенсивности и направленности, т.е. в один день силовая тренировка, во второй—легкая, в третий—направленная на проработку мышцы. Таким образом, в неделю может быть до 4—6 тренировок. Они предназначены для создания в грудных мышцах состояния «мышечного шока», когда мышцы уже слабо реагируют на обычную нагрузку. Но для этого нужен стаж систематических занятий не менее 2,5—3 лет.

 Тренировка на грудь очень объемна и, кроме того, требует концентрации всего внимания на работе мышцы, поэтому в тренировочном процессе ее необходимо ставить в начале занятия. Рекомендуем для развития объема и силы мышц выполнять 3 упражнения в 4—5 подходах и помимо этого — дыхательный пулловер. который можно выполнять как в начале так и в конце занятий. Основное упражнение в тренировке — обычно жим штанги лежа, при выполнении которого веса постоянно растут (принцип «гирамиды»). Несколько раз в месяц (3—4) можно доходить до весов, где необходима помощь партнера для выполнения дополнительных 2—4 повторов в 1—2 последних подходах. Для развития силы оптимально выполнять 3—5 повторений, для построения массы 8—10 повторений, но с максимально возможным весом. Можно начинать с жима на верхний пучок, если он у Вас отстает, а затем выполнять жим лежа. После этого следуют разводки — жимы гантелей и пулловер.


Пример построения тренировочных планов.
Дли начинающего, тренирующегося 3 раза в неделю.


1.    Жим штанги лежа 3x10—6,
2.    Жим гантель под углом головой вверх 3X10—6. Взяв вес, после разминочных 1—2 подходов, выполнить 10 повторений, затем, добавив 5—10 кг, выжать их 8 раз. В следующем подходе—6 повторений.


После 3—4 месяцев занятий.

1.    Жим штанги под углом 4x12—6.
2.    Жим штанги вниз толовой Зх 10—6.
3.    Разводы гантелями лежа 2x8 — 10.


Для занимающихся 10—12 месяцев.


1.    Жим штанги под углом 4x12—6.
2.    Отжимания от брусьев 4x12—6.
3.    Разводы лежа 3x10—6.
4.    Пулловер гантелью 3x10—15.



На этом этапе нужно помнить следующее:

—    число тренировок в неделю возрастает, либо начинается тренировка по двухфазной схеме в один тренировочный день;
—    мышцу необходимо тренировать не реже 3 раз; - увеличивается число повторений и подходов;
—    интервалы отдыха сокращены до 60 секунд;
—    необходима полная умственная концентрация па тренировке;
—    тренировочный цикл на разделение не должен превышать 2—3 недель.

Следующий этап. Непосредственно тренировка на рельеф.
Прежде всего необходимо:

—    уменьшить интервалы отдыха До30—40 секунд;
—    тренироваться с умеренными весами, концентрируясь на каждом повторении, темп выполнения упражнения медленный;
—    делать большее количество сетов;"
—    постоянно использовать в своей тренировке паузы для отдыха для позирования грудной мышцы;
—    применять принцип «гигантских сетов», т. е. выполнение упражнений без отдыха.


СОВЕТ: Фрэнк Зеин:
«Для отработки формы грудной мышцы нужно выполнять: - разводы гантелями во всех 3-х положениях (горизонтальном, головой верх, головой вниз); — отжимания от брусьев».

 

 

 


перейти к началу

Последние статьиПохожие Статьи


РАЗДЕЛЫ: