Планета Онлайн Досуг

Общество любящих здоровый образ жизни, саморазвитие и мудрость



Главная Упражнения ◄╝ Упражнения для плечей


Комментарии

Мышцы: дельтовидная мышца-это большая, толстая трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней части плеча и тянущаяся до места своего прикрепления на плечевой кости.

Основные функции: подъем и вращение рук. Передняя часть или головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя или боковая - в сторону, задняя - назад.

Жим из-за головы

Цель упражнения: тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц.


Выполнение: 

 Этот жим можно выполнять стоя или сидя. 

 Поднимите штангу над головой и опустите ее сзади на плечи или снимите ее со стойки, если сидите на скамье для жимов 

 Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль. 

 Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад

Классический жим

Цель упражнения: тренировка передних частей дельтовидных мышц.


Выполнение: 

 В положении сидя или стоя возьмите штангу хватом сверху и удерживайте ее на уровне плеч. Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз. 

 Из указанного выше положения, при котором штанга находится на уровне ключиц, выжмите ее вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук.Старайтесь не потерять контроль над штангой и держать ее в постоянном равновесии. 

 Опустите штангу вниз в исходное положение.

Подьем гантелей в сторону в наклоне

Цель упражнения: развитие задних головок дельтовидных мышц.


Выполнение: 

 Возьмите в каждую руку по гантели. Согнитесь в поясе, наклонившись вперед примерно на 45 градусов, опустите гантели перед собой в вытянутых руках, ладони должны быть обращены друг к другу. 

 Не меняя положения корпуса, поднимите гантели в стороны с поворотом запястий так, чтобы большие пальцы оказались ниже мизинцев (не допускайте смещения рук назад за плечи). 

 Опустите гантели, сохраняя контроль над ними и оказывая сопротивление на всем пути вниз.

Подьем рук в стороны стоя

Цель упражнения: развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на задние головки.


Выполнение: 

 Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой в опущенных руках. Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания. 

 Поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней (это помогает подключать задние головки дельтовидных мышц). 

 Поднимите гантели чуть выше плеч, а затем медленно опустите их, оказывая сопротивление во время всего опускания. 

 Распространенная ошибка состоит в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании гантелей вместо того, чтобы поднимать их только силой дельтовидных мышц. Такие ошибки снижают эффективность упражнения, и поэтому их следует избегать. 

 В положении стоя у вас может появиться тенденция использовать небольшой "обман". Этого можно избежать, выполняя упражнение сидя.


перейти к началу

Последние статьиПохожие Статьи


РАЗДЕЛЫ: