Планета Онлайн Досуг

Общество любящих здоровый образ жизни, саморазвитие и мудрость



Главная Упражнения ◄╝ Упражнения для пресса


Комментарии

Мышцы: выделяют косые мышцы пресса и прямые мышцы пресса. Прямые мышцы - длинные мышцы, расположенные вдоль всей вентральной поверхности живота, они начинаются в области лобка и прикрепляются к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра, располагаются между лопатками.

Основные функции: сгибают позвоночник и сближают грудину и таз.

Подъем туловища на наклонной скамье

Цель упражнения: проработка верхних прямых мышц пресса.

Выполнение: 

 Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой или на бедрах. 

 Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. 

 Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи. 

 Это упражнение труднее всего выполнять, когда руки находятся за головой. Однако вы можете облегчить его, если переместите руки на бедра или выпрямите их перед собой. Когда вы особенно сильно устанете, это поможет выполнить под ход до конца.

Повороты туловища в положении сидя

Цель упражнения: проработка косых мышц пресса.


Выполнение: 

 Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса. 

 Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно. 

 Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой. 

 Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса. 

 Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону. 

 По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. 

 Упражнения с поворотом туловища, в дополнение к проработке косых и межреберных мышц, способствуют формированию узкой талии.

Подъем ног на наклонной скамье

Цель упражнения: проработка нижних прямых мышц пресса.


Выполнение: 

 Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова, была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору. 

 Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи (не позволяйте пяткам ударяться о скамью). 

 В этом упражнении важную роль играет дыхание. При подъеме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног - глубокий вдох. 

 При всех вариантах подъема ног необходимо прижимать подбородок к груди, чтобы напрягать верхнюю часть живота.


перейти к началу

Последние статьиПохожие Статьи