Планета Онлайн Досуг

Общество любящих здоровый образ жизни, саморазвитие и мудрость



Главная Упражнения ◄╝ Жим штанги лежа


Комментарии

Рассмотрим некоторые приёмы, позволяющие добиваться быстрого прогресса в силе. Речь пойдёт о таком упражнении как жим штанги лёжа, однако, некоторые из относящихся к этому упражнению приёмов и методов можно перенести и на другие.

Физиология

 При подъёме спортсменом какого-либо веса его мозг активизирует необходимое для выполнения действия количество мышечных волокон. Никогда не включаются все волокна, даже при нагрузке, которую атлет полагает максимальной для себя. Мозг не включает все 100% мышечных волокон, что приводит к выводу — мышцы человека гораздо сильнее, чем он думает. 

 Тренируясь на 6-10 повторениях и захотев выяснить «а сколько я на раз пожму», Вы получите результат, отличный от того, как если бы получили такой же мышечный объем на 2-4 повторных тренировках. Если на соревнованиях по бодибилдингу фаворита можно определить уже на взвешивании, то у силовиков (пауэрлифтинг и тяжелая атлетика) внешний вид атлета не раскрывает его способностей. Бывает, что на взвешивании привлечет внимание бугрящийся от мышц великан, а бороться за первое место придётся с парнем, которого и не заметил вначале. А для великана максимальным оказался вес, которым ты лишь разминался.

 Вернемся к волокнам. Сколько их включить, мозг определяет с помощью рецепторов, которые расположены в мышцах и связках. Задача рецепторов — не допустить травм. Они контролируют растяжение и нагрузку на мышечную, костную и соединительную ткани. Спортсмен должен научиться регулировать включение рецепторов-ограничителей при как можно больших нагрузках. Нервный сигнал, который иннервирует мышечные волокна, можно контролировать. Другими словами, можно заставить мозг думать быстрее и мощнее.

 Цель предлагаемой статьи — рассмотреть приёмы и методы, которые позволяют увеличить силу мышц, не увеличивая их массу, эффективно использовать имеющиеся мышцы.

 Рецепторы-ограничители

 Рецепторы можно отучить от торможения при как можно больших нагрузках. Для этого их следует тренировать. Предлагаем четыре метода тренировки:

 Частичные жимы (дожимы) — часто применяются для тренировки трицепса. Выполнение — как обычный жим лежа, но не опуская штангу до груди. Упражнение можно варьировать — либо опускать штангу пониже, либо всего на 10-20 см.

 Для увеличения силы эффективно использовать малую амплитуду дожимов при большом весе. Для ограничения хода штанги можно использовать опоры силовой рамы, или же ход снаряда ограничивает страхующий. Работать на 2-4 повторения. Рабочий вес можно увеличить, делая легкий отбив от силовой рамы.

 Одиночные повторения (синглы). После хорошей разминки выполнять 3-4 подхода на 1 раз. Вес следует выбрать близкий к максимуму (около 95%). Важно не путать синглы с проходкой и не делать максимальных усилий. И вес, и усилия должны быть приближены к максимальным. Период восстановления после упражнений — 4-7 дней.

 Негативные жимы. Это эффективное упражнение. Суть в упражнения в том, что усилие мышц при отрицательном ускорении (уступающая работа) может быть значительно больше, чем при преодолевающей работе. При негативных жимах мышцы и связки больше нагружаются, чем при обычных.

 Штанга с весом 105-110% максимального с подстраховкой партнера снимается со стоек и очень медленно самостоятельно опускается на грудь. Обратите внимание — сопротивляться весу нужно на всем протяжении движения снаряда. Штанга должна двигаться без ускорений, равномерно. Чем ниже опускается штанга, тем труднее удерживать плавность хода, не упускайте из виду этот важный момент. Снимать штангу с груди нужно с помощью страхующего партнера.

 Делать следует 2-3 подхода, не более.

 Нормальная периодичность выполнения упражнения — один раз в две недели. Если выполнять негативные жимы чаще одного раза в десять дней, даже при хорошей фармакологической поддержке это приведет к травмам и перетренированности.

 Статическое удержание штанги. Штанга (вес 110-120% максимального) с помощью страхующего снимается со стоек и удерживается на вытянутых руках 5-10 секунд. 5 минут отдыха, и еще пару повторов.

 Все эти упражнения направлены на то, чтобы приучить мышцы, суставы и связки поднимать и удерживать большой вес.

 Для улучшения силовых показателей существуют еще не задействованные резервы, одним из которых является увеличение мощностно-скоростных качеств мышц. Мозг активизирует максимальное количество мышечных волокон в кратчайший промежуток времени, настоящий взрыв силы.

 Такую взрывную технику часто демонстрируют атлеты, не имеющие внушительной мышечной массы. Зато веса, с которыми они работают, очень внушительны!

 Здесь следует упомянуть статью «Ускорь свой прогресс!», написанную Джоном Халбертом. Статья наводит на мысль о необходимости включения в тренировки работы на скорость. Это не сложно — с весом 50-60% максимального делаете подходы на три раза с промежутками для отдыха в 1-2 минуты.

 Главное в упражнении — скорость. Темп увеличивается с каждым подходом, с каждым повторением. Штанга просто выстреливается, подбрасывается к потолку. Разумеется, перед упражнением необходима тщательная разминка. При жиме лежа, кроме быстрых жимов, эффективны также плиометрические отжимания. Выполняется упражнение так: установив две скамейки для жима, принимаете между ними упор лежа таким образом, чтобы грудь касалась пола. Резким толчком выбрасываете тело так, чтобы принять упор лежа на скамейки. Далее — вниз, грудь опять касается пола. При выполнении упражнения следует сосредоточиться на растяжении грудных мышц и их резком сокращении.

 Помимо выполнения упражнений на скорость также следует обращать внимание на скорость и в обычных жимах. Причем, важна скорость не только подъема снаряда, но и опускания. Чем быстрее опускать штангу, тем меньше сил уходит на сопротивление ее движению вниз и экономится для следующего подъема. Кроме того, при резком опускании штанги растягиваются мышцы и связки, а это повышает барьер включения рецепторов-ограничителей.

 При выжиме штанги от груди включайтесь в движение сразу и максимально. Снаряд нужно вытолкнуть от себя, выбросить вверх.

 Так вы тренируете свой мозг включать одновременно максимальное количество мышечных волокон.

 Описанные приемы были опробованы в ходе тренировок. Они эффективны и позволяют делать процесс тренировки более разнообразным в сравнении с методом подходов с определенным количеством повторений.

 Отметим, что применение негативных жимов и синглов должно быть дозировано, а выполнять упражнения следует аккуратно.

 Можно составить множество вариантов тренировочных планов, включающих описанные упражнения. Для примера предлагаем один из возможных:
Синглы и удержание (соответственно 3 и 2 подхода);
Плиометрия, быстрые жимы, дожимы;
Обычный жим (3 подхода, 3-4 повторения);
Синглы, негативные жимы (по 2 подхода);
Плиометрические отжимания, быстрые жимы;
Обычный жим (4 подхода, по 5 повторений).


перейти к началу

Последние статьиПохожие Статьи


РАЗДЕЛЫ: